La Méditation
La méditation consiste à entraîner l’esprit afin qu’il se libère des pensées ; l’objectif est de faire en sorte que ces pensées n’aient plus le contrôle sur nous, et de nous en libérer.
Sa pratique consiste avant tout à s’entraîner à maintenir l’attention et à empêcher l’esprit de se laisser emporter par les pensées qui surgissent sans arrêt. C’est une activité de lâcher-prise où l’on accepte que les pensées défilent, comme des nuages, sans pour autant se laisser captiver par elles.
Elle peut avoir des effets positifs sur le stress, la dépression, l’anxiété et la qualité de vie. Elle est au cœur de pratiques spirituelles ou religieuses comme celles du bouddhisme, de l’hindouisme, du jaïnisme, du sikhisme, du taoïsme, du yoga.
Ses bienfaits les plus connus
→ La réduction du stress et de l’anxiété par sa pratique régulière qui diminue l’activité de l’hormone du stress, le cortisol, et augmente l’activité des parties du cerveau responsables de la régulation des émotions.
→ L’Amélioration de l’attention et de la concentration en entraînant l’esprit à rester présent et à ne pas se laisser distraire facilement.
→ L’Amélioration du bien-être émotionnel général en augmentant le sentiment de bonheur et en réduisant les symptômes de dépression et d’anxiété.
→ La diminution de la tension artérielle en réduisant le stress et en favorisant la relaxation.
→ L’amélioration du système immunitaire en réduisant l’inflammation et en augmentant l’activité des cellules immunitaires.
Cependant, elle nécessite du temps et des efforts pour l’apprendre, il peut être difficile pour certaines personnes de calmer l’esprit.
Et surtout, Il vaut mieux en pratiquer une qui nous correspond, autrement cela peut provoquer des sentiments de frustration ou de déception et un inconfort physique. Ainsi certaines personnes ne veulent plus en entendre parler parce qu’ils ont connu une expérience décevante. Or, c’est peut-être seulement qu’ils ont essayé une méthode qui ne leur convient pas.
Il existe différents types de méditation, qui ont chacune leurs propres techniques et objectifs
C’est en nous et uniquement en nous, que nous pouvons trouver la paix, la relaxation profonde, le calme et le véritable amour. Se détendre signifie accepter de ne rien faire du tout.
Le mieux est de choisir la forme qui nous attire le plus. A travers un certain bien-être, une certaine affinité, on sent vite ce qui nous convient.
La dynamique
Recommandée pour être pratiquée le matin, cette méditation est une façon puissante de donner un coup de fouet au démarrage de notre journée. Elle offre une porte de sortie pour les tensions et les émotions retenues tout en étant un grand propulseur d’énergie. On peut la faire seul(e), mais elle sera plus puissante si elle est pratiquée avec d’autres, en gardant les yeux fermés tout le temps, en utilisant de préférence un bandeau. Il est recommandé d’avoir l’estomac vide et de porter des vêtements amples et confortables. Il s’agit d’être continuellement alerte, conscient(e), vigilant(e), quoi que l’on fasse, de rester un témoin. Elle dure une heure et se déroule en cinq phases.
Première phase (10 minutes) : Il s’agit de respirer de manière chaotique et rapide par le nez – profondément, rapidement, vigoureusement, sans aucun rythme. La respiration devrait aller profondément dans les poumons et chaque fois que l’on s’aperçoit que notre respiration redevient mécanique, on la modifie. On le fait autant que possible. On accepte les mouvements du corps et on s’aide par ces mouvements naturels du corps. On va jusqu’au sommet, à l’apogée et on ne s’arrête jamais pendant cette première étape.
Deuxième phase (10 minutes) Il s’agit d’exploser, de rire, de pleurer, de hurler, de sauter, de se secouer. Tout ce qui traverse l’esprit, est à exprimer totalement. On ne garde rien pour soi et on bouge toujours le corps. Au début, il faut parfois un peu le provoquer pour rentrer vraiment dans cet espace. Il ne faut pas permettre au mental d’interférer avec ce qui se passe et d’être total.
Troisième phase (10 minutes) : Il s’agit de sauter avec les bras levés, de crier fort le mantra HOU! HOU ! HOU ! Chaque fois que l’on retombe par terre, ces cris vont profondément dans le centre sexuel et lorsque le centre sexuel est heurté depuis l’intérieur, l’énergie commence à monter et chaque cellule du corps devient plus consciente. Il faut donner tout ce que l’on a et s’épuiser totalement.
Quatrième phase (15 minutes) : STOP ! On s’arrête immédiatement dans la position où l’on se trouve. On ne bouge plus, on ne fait plus rien. Tousser ou bouger dissiperait une partie de l’énergie qui a été libérée pendant les trois premières étapes. On devient un observateur, un témoin de son propre corps et de son propre mental.
Cinquième phase (15 minutes) : On célèbre et on danse ! Une nouvelle journée commence… On essaie de garder cette intensité de vie durant la journée.
La méditation bouddhiste
Elle existe en deux formes qui sont interdépendantes. D’une part, le Shamata, qui peut être traduit par l’apaisement, la tranquillité. Elle s’approche des concepts du yoga pour délivrer l’esprit des tensions et du stress de la vie. Le Shamata peut s’accompagner de divers objets qui facilitent la concentration comme la contemplation du feu, de l’eau… Et d’autre part, le Vipassana qui se traduit par l’activité mentale visant à développer la perspicacité et la sagesse en essayant d’identifier la véritable nature de la réalité. La pratique de ces deux formes mène vers la méditation Zen, qui se concentre sur la posture assise, la respiration et l’attention au moment présent. Elle vise à atteindre un état de calme mental, de vision pénétrante et d’éveil spirituel. Elle se pratique généralement dans un lieu calme et paisible, sous la direction d’un maître ou en suivant un enregistrement audio. Il existe différentes postures, comme le lotus, le demi-lotus, le seiza ou la chaise. C’est une pratique simple, mais profonde, qui peut apporter de nombreux bienfaits, comme la réduction du stress, l’amélioration de la concentration, la régulation des émotions et le développement de la compassion
Cette méditation aide à développer la concentration et la volonté et a été créée par le Bouddha, il y a 2500 ans. On s’assoit dans une position confortable et propice à la vigilance. En lotus mais pas forcément…ce qui compte est d’être assis(e) dans une position confortable.
Ensuite, on reste ainsi pendant 40 minutes. La colonne vertébrale et la nuque doivent être bien droites. On ferme les yeux, on respire normalement. On reste autant que possible immobile, sans modifier notre posture. La chose essentielle à observer est le mouvement du ventre, juste au-dessus du nombril, à chaque inspiration et expiration. Ce n’est pas une technique de concentration, l’attention sera donc sollicitée par beaucoup d’autres choses.
Dans Vipassana, rien n’est considéré comme une distraction. En d’autres termes, quand quelque chose se manifeste, on cesse d’observer notre souffle et on centre l’attention sur l’événement du moment jusqu’à que l’on puisse retourner au souffle. Il peut s’agir de pensées qui traversent l’esprit, de sentiments, de jugements, de sensations physiques, d’impressions suscitées par des stimulis extérieurs, etc.
Le point significatif est la vigilance et non l’objet de l’attention. On veille à ne pas s’identifier avec ce qui entre dans la sphère de notre conscience. On reste simplement présent(e) et vigilant(e).
Cette technique n’est pas forcément évidente et autant elle peut calmer le mental si elle nous correspond, autant elle peut être un obstacle si elle ne nous est pas adaptée.
La transcendantale
Elle se base sur l’utilisation d’un mantra, un son sans signification, pour atteindre un état de conscience appelé « éveil au repos ». Elle a été introduite en Occident par Maharishi Mahesh Yogi, un maître spirituel indien, dans les années 1950. C’est une méthode simple, naturelle et sans effort, qui ne requiert ni concentration ni contemplation
La méditation avec mantra religieux
Elle consiste à répéter un mot, une phrase ou un son sacré, lié à une tradition spirituelle ou à une divinité. Le mantra religieux a pour but de focaliser l’attention, de purifier l’esprit, de renforcer la foi et de se connecter à une réalité supérieure. Elle peut se faire à voix haute ou en silence, seul ou en groupe, avec ou sans support musical. Il existe des mantras religieux dans différentes traditions, comme le christianisme, l’islam, le judaïsme, l’hindouisme, le bouddhisme, le sikhisme, etc.
La méditation active Nataraj
Elle est dansante et dure 65 minutes en trois phases, avec une musique créée spécialement pour cela. Disparaître dans la danse, puis se relaxer dans le silence et le calme : tel est l’itinéraire intérieur de cette méthode. La musique est très jolie et parfaite pour danser et jouer avec notre énergie vitale. Il existe un Cd Nataraj dont la musique a été faite pour cela. Mais sinon, on peut mettre pendant 30 ou 40 minutes de la musique que l’on aime et qui nous permet de danser, tout en évitant la musique trop dure…
Première phase (40 minutes) : Les yeux fermés, on danse comme si on était possédé. On Laisse l’inconscient nous submerger complètement. On ne contrôle pas nos mouvements et on n’est pas non plus un témoin de ce qui se passe. On est juste totalement dans la danse.
Deuxième phase (20 minutes) : Les yeux fermés, on s’allonge tout de suite, et on reste silencieux et immobile.
Troisième phase (5 minutes) : On danse en fête et on savoure cette danse
Elle dure une heure et comporte quatre étapes (les trois premières avec musique et la quatrième sans). On Commence avec le tremblement, puis la danse et on finit immobile et en silence. On la pratique en fin d’après-midi pour se nettoyer du stress accumulé dans la journée.
Première phase (15 minutes) : souples on laisse le corps se secouer, tout en sentant les énergies en mouvement, partant de nos mains et de nos pieds. On laisser aller et on devient le tremblement. Les yeux peuvent être ouverts ou fermés.
Deuxième phase (15 minutes) : On danse totalement. . . quoi que l’on sente on laisse tout le corps se mouvoir comme il le désire. Les yeux peuvent être ouverts ou fermés.
Troisième phase (15 minutes) : On ferme les yeux et on reste absolument tranquille, assis(e) ou debout – On reste témoin de ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur.
Quatrième phase (15 minutes) : On ferme les yeux, On se couche et on reste ainsi en silence.
La méditation active Mandala
Elle aide à se situer au sein de l’univers. C’est une technique très puissante, physique et intense qui crée un cercle d’énergie d’où émerge naturellement un état d’être. Elle comporte quatre étapes de 15 minutes chacune.
Première phase (15 minutes) : Les yeux ouverts, on court sur place en commençant doucement et en allant graduellement de plus en plus vite. On monte les genoux aussi hauts que possible. On respire profondément et régulièrement pour tourner l’énergie vers l’intérieur. On oublie le mental, on oublie le corps, et on persévère.
Deuxième phase (15 minutes) : On s’assoit les yeux fermés, la mâchoire ouverte et détendue. On laisse le corps entrer doucement dans un balancement à partir du ventre, comme un arbre sous le vent. On sent le vent venant de tous les côtés. Cela conduira nos énergies réveillées vers le centre situé près du nombril.
Troisième phase (15 minutes) : On s’allonge sur le dos, on ouvre les yeux et, avec la tête immobile, on fait tourner les yeux dans le sens des aiguilles d’une montre. On balaie le regard le plus largement et le plus vite possible comme si on suivait la petite aiguille d’une immense horloge tournant à grande vitesse. Cela conduira nos énergies maintenant centrées vers le troisième œil.
Quatrième phase (15 minutes) : On ferme les yeux et on reste tranquille.
La méditation guidée
On suit les instructions d’un enseignant ou d’un enregistrement audio pour atteindre un état de relaxation et de pleine conscience. Elle peut aider à réduire le stress, à améliorer l’humeur, à favoriser la concentration et à améliorer le sommeil.
Il en existe différents types, selon le but que l’on souhaite atteindre. Par exemple, il y en a pour la gratitude, la compassion, la confiance en soi, la guérison, etc. On les trouve en ligne, sur des applications, des podcasts, des livres ou des CD. On peut également participer à des séances en groupe ou avec un enseignant qualifié.
C’est une pratique simple et accessible à tous, débutant ou expérimenté. Il suffit de s’installer confortablement, de fermer les yeux, de respirer profondément et de suivre la voix qui guide. Il n’y a pas besoin de connaissances préalables ni de compétences particulières pour méditer. Il suffit d’être ouvert et curieux.
La méditation pleine conscience
Elle aide à mieux vivre et se concentre sur le présent plutôt que sur les souvenirs du passé ou les incertitudes de l’avenir. Implantée aux U.S.A. depuis plus de 30 ans dans les domaines médicaux grâce au programme créé par Jon Kabat Zinn « Réduction du Stress par la Pleine conscience » ou M.B.S.R., elle est aujourd’hui en France une pratique reconnue et enseignée par des professionnels.
Finalités de cette pratique : S’entraîner à être et à rester présent quelle que soit la situation (agréable, désagréable) avec tous les phénomènes mentaux et corporels qui surgissent alors.
Afin de réduire les états de mal-être avec soi-même et les autres et de devenir un être conscient et éveillé dans sa vie.
Bases de cette pratique : l’attention bienveillante est intentionnellement posée sur le corps pour soutenir notre présence à tout ce qui se manifeste en nous, sans censure, sans jugements, moment après moment.
1 – Porter attention aux sensations du corps : rester attentif aux différentes manifestations des sensations corporelles (ensemble du corps ou partie par partie) et savoir ramener notre attention dès que nous nous échappons dans les pensées qui nous éloignent de cette centration.
2 – Porter attention à la respiration : rester attentif du mieux que nous pouvons à la respiration (localisation dans le corps, mouvements, rythmes…) et savoir revenir à cette perception dès que nous nous rendons compte que le mental nous emporte de nouveau dans un vagabondage de pensées.
3 – Porter attention aux sons : percevoir les sons de l’extérieur comme un point d’ancrage, sans chercher à les identifier. Ainsi laisser les sons être et évoluer comme des phénomènes. Utiliser de nouveau ce point d’ancrage comme possibilité de rester en présence à ce qui surgit dans l’expérience du moment.
4 – Cette pratique s’exerce bien sûr en posture assise (sur une chaise ou sur un zafu). Elle peut aussi se pratiquer en marchant, en mouvements (de type yoga doux) et même allongée. Elle est intéressante justement pour cette possibilité à un entrainement formel traditionnel et de manière plus informelle à chaque moment et dans tous les actes de notre vie quotidienne (comme par exemples : manger en pleine conscience, se laver en pleine conscience, cuisiner).